📌 목차
61세가 되면서 가장 힘들었던 습관 중 하나가 바로 ‘과식’이었습니다. 먹고 나면 늘 배가 더부룩하고, 소화가 안 되고, 기운은 더 떨어졌죠. 건강을 지키기 위해 운동도 시작했지만, 결국 식습관이 바뀌지 않으면 소용이 없다는 걸 느꼈습니다. 그래서 실천 가능한 방법부터 하나씩 바꿔보기로 했고, 오늘 소개할 세 가지 습관은 제가 지금까지도 지키고 있는 루틴입니다.
1. 물 한 잔 먼저, 식욕을 조절하는 첫 걸음
과거에는 밥을 먹기 전 목이 마르다고 생각하면 바로 식사를 시작했습니다. 하지만 알고 보니 **갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많다는 것**을 알게 됐어요. 그래서 실천한 첫 번째 습관은 **식사 10~15분 전에 따뜻한 물 한 잔 마시기**였습니다. 이 습관의 효과는 생각보다 컸습니다: ✔ 물을 먼저 마시니 **급한 허기짐이 줄어듦** ✔ 속이 정리되면서 **과식 욕구가 약해짐** ✔ 식사량이 자연스럽게 조절됨 ✔ 소화도 더 잘됨 특히 따뜻한 물은 위장을 편안하게 만들어주고, 공복감을 부드럽게 채워주는 느낌이 있어 **심리적인 식욕까지 조절**해주는 역할을 했습니다. 지금도 아침, 점심, 저녁 식사 전엔 꼭 **물 한 잔 먼저** 마시는 루틴을 지키고 있어요.
2. 천천히 먹는 습관, 포만감을 깨닫는 법
두 번째로 바꾼 습관은 바로 **천천히 씹고, 천천히 삼키는 식사 방식**입니다. 과거에는 TV를 보거나 스마트폰을 하면서 습관처럼 빠르게 식사했는데, 이 습관이 과식을 부르는 가장 큰 원인이었습니다. 그래서 식사할 땐 다음 규칙을 정했습니다: ✔ 밥 한 숟갈에 **30번 이상 씹기** ✔ 한 입 먹고 **젓가락을 내려놓기** ✔ 10분 이상 천천히 식사 유지 처음엔 답답하게 느껴졌지만, 몇 주 지나니 신기하게도 **‘내가 배부르다’는 감각이 살아났습니다.** 예전에는 배가 부른 줄도 모르고 계속 먹었다면, 지금은 식사 도중 "이제 그만 먹어야겠다"는 신호를 느낍니다. 특히 천천히 먹으면 음식의 맛도 더 잘 느껴지고, 식사 시간이 **단순한 ‘끼니’가 아닌 힐링 시간**이 됩니다.
3. ‘배고픔’이 아닌 ‘시간’으로 식사하기
세 번째 습관은 **배고플 때만 먹는 게 아니라, 시간을 기준으로 먹는 방식**입니다. 특히 시니어가 되면 신체 신호가 둔해지기 때문에, 진짜 배고픔인지, 습관적인 식욕인지 구분이 안 될 때가 많아요. 그래서 저는 하루 식사 시간을 다음과 같이 고정했습니다: - 아침 8시 - 점심 12시 30분 - 저녁 6시 식사 시간 외에는 간식을 피하고, 정해진 시간에 **작게라도 규칙적으로 먹는 습관**을 만들었더니 ✔ 불필요한 간식 줄어들고 ✔ 식사량도 일정해지고 ✔ 위장이 편안해졌습니다. 특히 ‘배고프면 먹는다’는 기준에서 → ‘시간에 맞춰 먹는다’는 리듬으로 바뀌니 식욕에 흔들리지 않고, **과식을 예방하는 데 큰 도움이 됐습니다.**
4. 결론: 과식은 습관, 바꾸는 것도 습관
과식은 특별한 병이 아니라, **반복되는 식사 습관이 만든 결과**였습니다. 그래서 바꾸는 것도 어렵지 않았습니다. 단지 **의식적으로 나의 식사 방식을 점검하고**, 내 몸이 어떻게 반응하는지를 관찰하는 것만으로도 조금씩 과식이 줄어들었고, 소화, 피로감, 컨디션까지 개선되었습니다. ✔ 식사 전 물 한 잔 ✔ 천천히 씹기 ✔ 시간 맞춰 먹기 이 세 가지 루틴은 지금도 제 건강한 식습관을 지켜주는 기본입니다. 오늘부터 한 가지씩만 실천해보세요. **과식은 줄고, 삶은 더 가벼워질 거예요.**